Lemak perut lebih dari sekadar gangguan yang membuat pakaian Anda terasa ketat. Ini sangat berbahaya.
Salah satu jenis lemak perut - disebut sebagai lemak visceral - merupakan faktor risiko utama diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi lainnya.
Baca juga : 3 Cara Menambah Berat Badan Ala Orang Perantauan, 1 Minggu Orang kampung PANGLING!
Banyak organisasi kesehatan menggunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk mengklasifikasikan berat badan dan memprediksi risiko penyakit metabolik.
Namun, hal ini menyesatkan, karena orang dengan lemak perut berlebih berisiko lebih tinggi bahkan jika mereka terlihat kurus.
Meskipun menghilangkan lemak dari area ini bisa jadi sulit, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi lemak perut berlebih.
Berikut 20 tips efektif menghilangkan lemak perut yang didukung oleh penelitian ilmiah.
1. Makan banyak serat larut
Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan Anda.
Studi menunjukkan bahwa jenis serat ini mendorong penurunan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang, jadi Anda makan lebih sedikit secara alami. Ini juga dapat menurunkan jumlah kalori yang diserap tubuh Anda dari makanan.
Terlebih lagi, serat larut dapat membantu melawan lemak perut.
Sebuah studi observasi di lebih dari 1.100 orang dewasa menemukan bahwa untuk setiap 10 gram peningkatan asupan serat larut, penambahan lemak perut menurun sebesar 3,7% selama periode 5 tahun.
Upayakan mengonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari. Sumber serat larut yang sangat baik meliputi:
- biji rami
- mie shirataki
- kubis Brussel
- alpukat
- kacang-kacangan
- Blackberry
RINGKASAN
Serat larut dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi penyerapan kalori. Cobalah untuk memasukkan banyak makanan berserat tinggi ke dalam diet penurunan berat badan Anda.
2. Hindari makanan yang mengandung lemak trans
Lemak trans dibuat dengan memompa hidrogen menjadi lemak tak jenuh, seperti minyak kedelai.
Mereka ditemukan di beberapa margarin dan selai dan juga sering ditambahkan ke makanan kemasan, tetapi banyak produsen makanan berhenti menggunakannya.
Lemak ini telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin, dan penambahan lemak perut dalam penelitian observasional dan hewan.
Sebuah studi 6 tahun menemukan bahwa monyet yang makan makanan tinggi lemak trans memperoleh 33% lebih banyak lemak perut daripada mereka yang makan makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal.
Untuk membantu mengurangi lemak perut dan melindungi kesehatan Anda, baca label bahan dengan hati-hati dan jauhi produk yang mengandung lemak trans. Ini sering terdaftar sebagai lemak terhidrogenasi parsial.
RINGKASAN
Beberapa penelitian telah mengaitkan asupan lemak trans yang tinggi dengan peningkatan lemak perut. Terlepas dari apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, membatasi asupan lemak trans adalah ide yang bagus.
3. Jangan minum terlalu banyak alkohol
Alkohol dapat memiliki manfaat kesehatan dalam jumlah kecil, tetapi sangat berbahaya jika Anda minum terlalu banyak.
Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak alkohol juga dapat membuat perut Anda bertambah gemuk .
Studi observasi mengaitkan konsumsi alkohol berat dengan peningkatan risiko obesitas sentral secara signifikan - yaitu, penyimpanan lemak berlebih di sekitar pinggang
Mengurangi alkohol dapat membantu mengurangi ukuran pinggang Anda. Anda tidak perlu berhenti sama sekali, tetapi membatasi jumlah yang Anda minum dalam satu hari dapat membantu.
Satu studi tentang penggunaan alkohol melibatkan lebih dari 2.000 orang.
Hasil menunjukkan mereka yang minum alkohol setiap hari tetapi rata-rata kurang dari satu minuman per hari memiliki lebih sedikit lemak perut dibandingkan mereka yang minum lebih jarang tetapi mengonsumsi lebih banyak alkohol pada hari-hari mereka minum.
RINGKASAN
Asupan alkohol yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan lemak perut. Jika Anda perlu mengurangi lingkar pinggang, pertimbangkan untuk minum alkohol dalam jumlah sedang atau tidak sama sekali.
4. Makan makanan berprotein tinggi
Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk manajemen berat badan.
Asupan protein tinggi meningkatkan pelepasan hormon kepenuhan PYY, yang menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.
Protein juga meningkatkan laju metabolisme Anda dan membantu Anda mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan
Banyak studi observasi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut dibandingkan mereka yang makan makanan rendah protein
Pastikan untuk memasukkan sumber protein yang baik setiap kali makan, seperti:
- daging
- ikan
- telur
- produk susu
- protein whey
- kacang polong
RINGKASAN
Makanan berprotein tinggi, seperti ikan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan, sangat ideal jika Anda mencoba mengurangi berat badan di sekitar pinggang.
5. Kurangi tingkat stres Anda
Stres bisa membuat perut Anda bertambah gemuk dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, yang juga dikenal sebagai hormon stres.
Penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut.
Terlebih lagi, wanita yang sudah memiliki pinggang besar cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres . Peningkatan kortisol semakin menambah lemak di sekitar bagian tengah
Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan aktivitas menyenangkan yang menghilangkan stres. Berlatih yoga atau meditasi bisa menjadi metode yang efektif.
RINGKASAN
Stres dapat meningkatkan lemak di sekitar pinggang Anda. Meminimalkan stres harus menjadi salah satu prioritas Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
6. Jangan makan banyak makanan manis
Gula mengandung fruktosa, yang dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis jika dikonsumsi secara berlebihan.
Ini termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit hati berlemak
Studi observasi menunjukkan hubungan antara asupan gula tinggi dan peningkatan lemak perut
Penting untuk disadari bahwa lebih dari sekadar gula rafinasi dapat menyebabkan penambahan lemak perut. Bahkan gula yang lebih sehat, seperti madu asli , harus digunakan dengan hemat.
RINGKASAN
Asupan gula yang berlebihan merupakan penyebab utama kenaikan berat badan pada banyak orang. Batasi asupan permen dan makanan olahan yang tinggi gula tambahan.
7. Lakukan senam aerobik (cardio)
Latihan aerobik (cardio) adalah cara efektif untuk meningkatkan kesehatan dan membakar kalori .
Studi juga menunjukkan bahwa ini adalah salah satu bentuk olahraga paling efektif untuk mengurangi lemak perut. Namun, hasilnya beragam, apakah latihan intensitas sedang atau tinggi lebih bermanfaat
Bagaimanapun, frekuensi dan durasi program latihan Anda lebih penting daripada intensitasnya.
Satu studi menemukan bahwa wanita pascamenopause kehilangan lebih banyak lemak dari semua area saat mereka melakukan latihan aerobik selama 300 menit per minggu, dibandingkan dengan mereka yang berolahraga 150 menit per minggu
RINGKASAN
Latihan aerobik adalah metode penurunan berat badan yang efektif. Studi menunjukkan itu sangat efektif untuk melangsingkan pinggang Anda.
8. Kurangi karbohidrat - terutama karbohidrat olahan
Mengurangi asupan karbohidrat bisa sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak, termasuk lemak perut.
Diet dengan karbohidrat di bawah 50 gram per hari menyebabkan hilangnya lemak perut pada orang yang kelebihan berat badan, mereka yang berisiko terkena diabetes tipe 2, dan wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).
Anda tidak harus mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hanya mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat bertepung yang belum diproses dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak perut
Dalam Studi Jantung Framingham yang terkenal, orang dengan konsumsi biji-bijian tertinggi 17% lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki lemak perut berlebih dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan tinggi biji-bijian olahan
RINGKASAN
Asupan tinggi karbohidrat olahan dikaitkan dengan lemak perut yang berlebihan. Pertimbangkan untuk mengurangi asupan karbohidrat atau mengganti karbohidrat olahan dalam makanan Anda dengan sumber karbohidrat yang sehat, seperti biji-bijian, polong-polongan, atau sayuran.
9. Gantilah sebagian lemak goreng Anda dengan minyak kelapa
Minyak kelapa adalah salah satu lemak tersehat yang bisa Anda makan .
Studi menunjukkan bahwa lemak rantai menengah dalam minyak kelapa dapat meningkatkan metabolisme dan menurunkan jumlah lemak yang Anda simpan sebagai respons terhadap asupan kalori tinggi
Studi terkontrol menunjukkan itu juga dapat menyebabkan hilangnya lemak perut (39Sumber Tepercaya).
Dalam sebuah penelitian, pria dengan obesitas yang mengonsumsi minyak kelapa setiap hari selama 12 minggu kehilangan rata-rata 1,86 cm dari pinggang mereka tanpa sengaja mengubah pola makan atau rutinitas olahraga mereka
Namun, bukti manfaat minyak kelapa untuk menghilangkan lemak perut lemah dan kontroversial
Selain itu, perlu diingat bahwa minyak kelapa mengandung kalori yang tinggi. Alih-alih menambahkan lemak ekstra ke makanan Anda, ganti beberapa lemak yang sudah Anda makan dengan minyak kelapa.
RINGKASAN
Studi menunjukkan bahwa menggunakan minyak kelapa sebagai pengganti minyak goreng lainnya dapat membantu mengurangi lemak perut.
10. Lakukan latihan ketahanan (angkat beban)
Latihan ketahanan, juga dikenal sebagai angkat beban atau latihan kekuatan, penting untuk menjaga dan menambah massa otot.
Berdasarkan penelitian yang melibatkan orang dengan pradiabetes , diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak, latihan ketahanan mungkin juga bermanfaat untuk menghilangkan lemak perut
Faktanya, satu penelitian yang melibatkan remaja dengan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan latihan aerobik menyebabkan penurunan lemak visceral terbesar
Jika Anda memutuskan untuk mulai angkat beban, ada baiknya Anda mendapatkan saran dari pelatih pribadi bersertifikat.
RINGKASAN
Latihan kekuatan dapat menjadi strategi penurunan berat badan yang penting dan dapat membantu mengurangi lemak perut. Studi menunjukkan itu bahkan lebih efektif jika dikombinasikan dengan latihan aerobik.
11. Hindari minuman yang dimaniskan dengan gula
Minuman yang dimaniskan dengan gula mengandung fruktosa cair, yang dapat membuat perut Anda bertambah gemuk.
Studi menunjukkan bahwa minuman manis menyebabkan peningkatan lemak di hati. Satu studi 10 minggu menemukan penambahan lemak perut yang signifikan pada orang yang mengonsumsi minuman fruktosa tinggi
Minuman manis tampaknya lebih buruk daripada makanan tinggi gula.
Karena otak Anda tidak memproses kalori cair dengan cara yang sama seperti otak padat, kemungkinan besar Anda akan mengonsumsi terlalu banyak kalori di kemudian hari dan menyimpannya sebagai lemak
Untuk menghilangkan lemak perut, sebaiknya hindari minuman yang dimaniskan dengan gula seperti:
- soda
- meninju
- teh manis
- pencampur alkohol yang mengandung gula
RINGKASAN
Menghindari semua bentuk gula cair, seperti minuman yang dimaniskan dengan gula, sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
13. Lacak asupan makanan dan olahraga Anda
Banyak hal yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, tetapi mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga berat badan adalah kuncinya
Membuat buku harian makanan atau menggunakan pelacak atau aplikasi makanan online dapat membantu Anda memantau asupan kalori. Strategi ini telah terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan
Selain itu, alat pelacak makanan membantu Anda melihat asupan protein, karbohidrat, serat, dan mikronutrien. Banyak juga yang memungkinkan Anda merekam latihan dan aktivitas fisik Anda.
Anda dapat menemukan lima aplikasi / situs web gratis untuk melacak asupan nutrisi dan kalori di halaman ini .
RINGKASAN
Sebagai saran umum penurunan berat badan, selalu ada baiknya untuk mencatat apa yang Anda makan. Membuat buku harian makanan atau menggunakan pelacak makanan online adalah dua cara paling populer untuk melakukan ini.
19. Minum teh hijau
Teh hijau adalah minuman yang sangat menyehatkan. Ini mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), yang keduanya tampaknya meningkatkan metabolisme
EGCG adalah katekin, yang menurut beberapa penelitian dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut. Efeknya dapat diperkuat bila konsumsi teh hijau dikombinasikan dengan olahraga
RINGKASAN
Minum teh hijau secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, meskipun mungkin tidak seefektif itu sendiri dan paling baik dikombinasikan dengan olahraga.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar